西京焼きで献立を立てよう!バランスよく美味しく食べるメニュー紹介

2019/02/27

西京焼きを中心とした献立を立ててみてはいかがでしょうか。

西京焼きは、甘さはあるもののカロリーは低いため、ダイエット中にもおすすめのヘルシーな料理です。

また、多めに作って冷凍保存できますので、一品足りないときの救世主にもなりますね。西京焼きを取り入れた献立の立て方と献立例を紹介します。

西京焼きのレシピは一汁三菜を基本にする

汁三菜を基本にする

西京焼きをメインとした献立を立てるときは、一汁三菜が基本です。

ご飯と西京焼き、お味噌汁などの汁物一品と副菜を2つ組み合わせれば完成です。

副菜と汁物で野菜をたっぷりと摂れば、ビタミンやミネラルもたっぷりと摂取でき、栄養バランスも良くなります。

かならずしも一汁三菜を守らなくてはならないわけではありません。

炭水化物をできるだけ避けたい人には、サワラの西京焼きに具だくさんのスープだけというのもおすすめの献立です。

また、バンズやバゲットに多めのキャベツの千切りと鶏むね肉の西京焼きを挟んで、簡単なランチにしても良いですね。

「まごわやさしい」で栄養バランスをとろう

栄養バランスにこだわるなら、品数が多い一汁三菜の献立がおすすめです。「まごわやさしい」で栄養バランスをチェックして、健康的な食生活を続けましょう。

「ま」:豆や豆製品。煮豆、豆腐、厚揚、煮物げなど
「ご」:ごま。ごまと同じように殻が固いナッツ類やギンナン、松の実なども含む
「わ」:わかめなどの海藻類。ひじきや海苔、もずくなど
「や」:野菜。色の濃い緑黄色野菜だけでなく淡色野菜や根菜も含む
「さ」:魚。サワラや鮭などの魚の西京焼きをメインにするときは、副菜に魚は不要。ただし、ちりめんじゃこやイワシの煮魚など、魚を骨ごと食べられる一品を加えても良い
「し」:しいたけなどのキノコ類。シメジやエノキ、マイタケなど
「い」:イモ類。ジャガイモやサツマイモ、山芋、こんにゃくなど

西京焼きの献立でバリエーションを考える

バリエーションを考える

まごわやさしいで栄養バランスを意識しながら、西京焼きをメインとした献立を立てていきましょう。西京味噌をみりん、料理酒などで味を調整した味噌床には、水分が多すぎるものでなければ何を漬けても、基本的にはおいしい西京漬けが完成します。その中でも特に美味しい「魚」と「肉」、「豆腐」を主役に据えた献立を紹介します。

ここからは、人気のレシピについて紹介しますので参考にしてみて下さい。また、毎日の弁当にも取り入れてみてはいかがでしょうか?

西京焼きの献立例1.魚の場合

西京焼きの献立例

西京焼きの中でももっともスタンダードな具材が、魚です。サワラや銀だらなどの白身魚も美味しいですが、鮭などの赤身の魚も美味しいですね。

白身魚の西京焼きを中心とした献立例を紹介します。いずれも「まごわやさしい」を含んでいますので、栄養バランスも良いですよ。

・玄米ご飯か雑穀米
・サワラなどの白身魚の西京焼き
・高野豆腐とニンジン、ゴボウ、サトイモの炊き合わせ
・茹でたほうれん草にゴマダレをかけた和え物
・ワカメとなめこのかきたま汁

赤身の魚の西京焼きをメインにするときは、魚本来の味の濃さに負けない副菜を合わせることがおすすめです。

赤身魚の西京焼きを中心とした献立例を紹介します。山椒や鷹の爪、柚子胡椒などの刺激のある調味料を使って、赤身の魚の味に負けない副菜を用意しましょう。

・玄米ご飯か雑穀米
・鮭などの赤身魚の西京焼き
・厚揚げとこんにゃくを山椒と醤油で炊いたもの
・皮付きゴボウと皮付きニンジン、ひじきのきんぴら
・豆腐とネギの味噌汁

西京焼きの献立例2.肉の場合

鳥の胸肉や豚のロース肉、ハムなども、西京漬けにすると美味しい具材です。魚と比べると西京味噌の味が浸み込みにくいですので、一口大に切ってから、味噌床に並べてくださいね。

肉をメインとした献立には、ご飯だけでなくパンもよく合いますので、パンを食べたいときに西京漬けを焼くのも良いですね。

ただし、パンにマーガリンなどのトランス脂肪酸が多いものを塗ると、ヘルシー度が下がります。パンはそのまま食べるか、バターを少量だけ塗るようにしてください。

肉の西京焼きを中心とした洋風献立例を紹介します。「まごわやさしい」の素材も網羅していますので、栄養バランスも取れていますよ。

・5センチほどに切ったバゲットを1~3切れ
・鶏むね肉の西京焼き
・ワカメと煮大豆、レタス、プチトマトのサラダ。胡麻ドレッシング和え
・蒸したジャガイモと手でちぎったマイタケを、細かく刻んだオイルサーディンで和えたもの
・コーンスープ

西京焼きの献立例3.豆腐の場合

水気をしっかりと切った豆腐を、西京漬けにしても美味しいです。豆腐の重量が半分になる程度に水を切り、味噌床で一晩じっくりと寝かせましょう。

焼くときは、焦げ付かないように弱火で時間をかけてください。水気を切った分、豆腐の味が濃くなりますので、メインディッシュにも最適です。

豆腐の西京焼きを中心とした献立例を紹介します。豆腐があっさりしている分、副菜のギンナンとサトイモは油で揚げてあります。

・白米。玄米ご飯も合う
・豆腐の西京焼き
・サツマイモとシシトウ、ちりめんじゃこの炊き合わせ。好みで鷹の爪を入れてもおいしい
・ギンナンとサトイモの素揚げ。ギンナンは5粒ほど串にさして、皮をむいて軽く水にさらしたサトイモは2つほど串にさしてから、水気をしっかりと取って、たっぷりのごま油で揚げる
・ワカメとキャベツ、玉ねぎ、シメジの具だくさんのお味噌汁

西京焼きの献立は味はもちろん栄養バランスも考えて決めよう

味のバランスが良く、1品だけでもおかずとして完成している西京焼き。ご飯がすすむおかずですが、副菜と汁物を添えて献立を立てることで、味のバランスだけでなく栄養バランスも良くなります。「まごわやさしい」に当てはまる素材を含めて、栄養バランスのとれた献立を作っていきましょう。