西京焼きのカロリーが気になる!ダイエット中も美味しく食べるには?

2019/02/27

甘くておいしい西京焼きは、カロリーが気になる食べ物でもあります。

ダイエット中は食事制限をしている分、無性に甘いものを食べたくなる方も多いのでしょう。

西京焼きのカロリーと、ダイエット中に美味しく食べる方法やレシピについてまとめました。

白みその甘みが美味しい西京焼き

西京焼き

西京焼きとは、白味噌に魚や肉などを漬けこんで、味を充分に浸み込ませてから焼いて食べる料理です。白味噌のことを「京味噌」や「西京味噌」と呼ぶことから、一般的には「西京焼き」と呼ばれています。なお、厳密には、西京味噌に漬けこんだ状態を「西京漬け」、西京漬けを焼いて調理したものが「西京焼き」です。

気になる西京焼きのカロリーは?

西京焼きのカロリーは?

西京味噌は米麹が多めに配合された甘味噌ですので、通常の味噌よりも高カロリーです。また、味をしっかりと具材につけるために西京味噌だけでなくみりんや料理酒、砂糖を入れた味噌床を使うため、通常の西京味噌に漬けるよりも、高カロリーな味噌床になってしまいます。

しかし、実際に焼くときには西京味噌で作った味噌床はしっかりと拭いますので、高カロリーな味噌床を食べることにはなりません。甘さは強いものの、西京味噌を直接食べるほどの高カロリーにはならないと予想できますね。

西京焼きのカロリーを比較

では、実際には西京焼きはどの程度のカロリーなのでしょうか。そのまま塩焼きした場合と西京焼きとして調理した場合の一食分のカロリーを見ていきましょう。

具材 塩焼き 西京焼き
銀だら(80グラム) 176kcal 177kcal
鮭(80グラム) 102kcal 139kcal
鶏肉(100グラム) 200kcal 291kcal
豚肉(100グラム) 294kcal 357kcal

カロリーが気になるダイエット中にピッタリの西京焼き

ピッタリの西京焼き

もっとも低カロリーな調理法である塩焼きと甘味がしっかりとついている西京焼き。

塩焼きと西京焼きでは、カロリーも大幅に違いそうなイメージがありますが、実際のところはあまり差がありません。

西京味噌自体は高カロリーでも、西京焼きとして食べるときは西京味噌はほとんど全部落とします。そのため、甘味は十分についているものの、カロリーは大幅には増えないのですね。

また、塩焼きも美味しいですが、ダイエット中などのカロリーを制限しているときには、味がシンプルすぎて満足感が得にくいものです。

しかし、西京焼きならカロリーは控えめながらも甘味や旨味が濃厚に具材に浸み込んでいますので、満足感が得やすいというメリットもありますね。

白身魚の西京焼きがヘルシー

西京焼きがヘルシー

銀だらは脂肪分が多く、白身魚の中では高カロリーな魚です。しかし、西京焼きにすることで脂肪が適度に抜けるため、塩焼きにしても西京焼きにしてもカロリーはほとんど変わりません。脂肪分を控えたい方にも、食事のカロリー数を減らしたい方にも、銀だらなどの白身魚の西京焼きがおすすめです。

また、魚は肉よりも味が速く浸み込みますので、「西京焼きを食べたい」と思い立ったらすぐに作れることも魅力です。

今晩のおかずに白身魚の西京焼きを食べたい場合でも、密封できる袋があればすぐに西京漬けを作れます。みりんと料理酒、砂糖で味を調整した西京味噌を魚の切り身にたっぷりと塗り、密封できるビニール袋に入れて軽く数回揉みこんでから、冷蔵庫で焼く寸前まで寝かしておきましょう。

2、3時間もあれば、おいしい西京焼きができますよ。

即席の西京焼きを焼くときは、いつものように丁寧に西京味噌を取り除いてから焼くのではなく、少しだけ味噌が残った状態で焼くのがポイントです。

味噌が焦げ付きやすいですので、弱火でじっくりと時間をかけて焼いてくださいね。

脂肪の少ない鶏胸肉の西京焼き

鶏肉の皮部分と皮の下の脂肪分を丁寧に取り除けば、鶏肉は白身魚に負けないくらいヘルシーです。特に鶏胸肉は脂肪が少ないので、ダイエット中にもおすすめの食材です。鶏胸肉の塩焼きに飽きたら、西京漬けにして、甘さをプラスして食べるのはいかがでしょうか。

ただし、鶏肉は白身魚と比べると、西京味噌の味が浸み込みにくい素材です。削ぎ切りにして厚さを1センチ程度に調整してから、西京味噌の味噌床に浸けるようにしてください。

また、しっかりと味を浸み込ませるためにも、少なくとも2日間は冷蔵庫で寝かせておきたいものです。味が浸み込んだら冷凍庫で1ヶ月ほど長期保存できますので、多めに作っておきましょう。

豆腐の西京焼き

豆腐も西京焼きにするとおいしい食材です。豆腐に重しをして、重量が半分になるまで水切りをしてから味噌床に浸けてください。

重しをする時間を短くしたい方は、豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジで1~2分ほど温めればOKです。

1度で充分に水が切れていなかったときは、豆腐全体を手で軽く押して余分な水を抜いてから、再度、キッチンペーパーで包んで、電子レンジで1~2分加熱してください。

充分に水切りした豆腐を味噌床に1晩寝かせてから、味噌をしっかりと拭い、中火で焼きましょう。ただし、豆腐は水切りを充分にしても内部に水分が残っていますので、冷凍保存には向きません。冷蔵庫で保管し、1週間以内に調理して食べ切るようにしてください。

カロリーが気になるときはヘルシーな西京焼きがおすすめ

カロリーが気になる方にも、ヘルシーな西京焼きはおすすめの料理です。1回味噌床を作ってしまえば数回は利用できますので、サワラやタラ、鮭、鶏肉、ハムなど、さまざまな食材で西京焼きを作ってくださいね。また、豆腐以外なら1ヶ月は冷凍保存できますので、多めに作って、お弁当のおかずなどにも活用してください。